Mulți oameni cred că yoga este doar o modalitate bună de a ameliora stresul și tensiunea, dar vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți durerile de spate și să mențineți o coloană vertebrală sănătoasă.
Pozițiile de yoga, numite asane, sunt importante deoarece ajută la întinderea și întărirea mușchilor importanți ai spatelui. Pozițiile de yoga ne învață prin aliniere, cum să menținem o postură corectă a corpului. De asemenea, putem deveni mai flexibili și ne putem menține mai bine echilibrul.
Atenție! Pentru a practica aceste posturi, este important să consultați înainte un medic pentru a cunoaste clar diagnosticul și un trainer yoga acreditat pentru a vă ghida și învăța cum să faceți corect posturile (intrarea și ieșirea din postură, alinierea, variantele mai ușoare din care puteți porni inițial ș.a. aspecte importante pentru sănătate). Este bine să știm că, orice postură ne poate ajuta și ne poate și deranja în același timp dacă nu se potrivește cu condiția și nevoia noastră din acel moment sau dacă nu este executată corect.
I. Hernia de disc
O hernie de disc, sau un disc alunecat sau rupt, apare atunci când o parte din țesutul moale din centrul discului alunecă dincolo de exteriorul dur. Poate fi foarte dureros și poate provoca: dureri de spate, dureri de gât, durere în brațe, furnicături, amorțeală sau slăbiciune la nivelul picioarelor.
Există anumite poziții de yoga pentru a ameliora durerile de hernie de disc și pentru a vă întări spatele:
1. Balasana (Child pose)
Balasana este o poziție care provoacă o întindere ușoară pentru spate, șolduri, coapse și glezne. Poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
Evitați Balasana dacă aveți o accidentare la genunchi. Dacă sunteți însărcinată, întindeți-vă picioarele mai larg și nu apăsați stomacul pe coapse. Dacă ați suferit o accidentare la umăr, menținerea brațelor lângă dvs. vă va oferi cel mai mult sprijin.
2. Padahastasana (Hand to - or under- Foot pose)
Întinde articulațiile și coloana vertebrală în timp ce comprimă brațele și încheieturile. Relaxează, de asemenea, gâtul și umerii și calmează mintea și sistemul nervos.
Evitați Padahastasana dacă suferiți de ulcer, aveți probleme cardiace sau hipertensiune arterială.
3. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog pose)
Tonifică partea din spate a picioarelor, întărește oasele, îmbunătățește fluxul de sânge către creier, întărește brațele, îmbunătățește postura corpului, realiniază coloana vertebrală.
Evitați Adho Mukha Svanasana dacă suferiți de: sindrom de tunel carpian, sarcină tardivă, hipertensiune arterială sau probleme conexe, o accidentare la spate, brațe sau umeri.
4. Paschimottanasana (Seated Forward Bend pose)
Întinde complet mușchii spatelui și ajută practicantul să obțină un corp foarte flexibil, ajută la calmarea creierului, la reducerea anxietății și oboselii, masează și tonifică organele abdominale și pelvine, ajută la îmbunătățirea digestiei dacă este practicată în mod regulat, tonifică umerii și întinde partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, ajută la stimularea ficatului/rinichilor/ovarelor/uterului, reduce simptomele insomniei, promovând un somn bun. Modificați această poziție dacă ați suferit o accidentare la șolduri, ischiogambieri, partea inferioară a spatelui sau umeri.
Deoarece această poziție comprimă abdomenul, este posibil să nu fie confortabilă pe stomacul plin.
5. Trikonasana (Triangle pose)
Această asana ajută la întărirea mușchilor din regiunea șoldului și a pieptului. De asemenea, ajută la reducerea durerilor de spate. Este, în general, considerată un exercițiu bun de încălzire pentru a îmbunătăți sănătatea generală.
Nu ar trebui să fie efectuată de cei care suferă de dureri severe de spate, leziuni ale gâtului, amețeli sau vertij, deoarece este foarte ușor să vă pierdeți echilibrul în timp ce efectuați această poziție.
II. Spondiloza cervicală
Spondiloza cervicală este o afecțiune a coloanei vertebrale care afectează discurile coloanei vertebrale din zona gâtului. Pe măsură ce discurile se deshidratează și se micșorează, se dezvoltă semne de osteoartrita, inclusiv proiecții osoase de-a lungul marginilor oaselor (pinteni osoși). Stresul este, de asemenea, un factor important în declanșarea spondilozei cervicale.
Exerciții de yoga recomandate:
1. Ardha Matsyendrasana (Seated Twist Pose/Half Lord of the Fishes Pose)
Este o întoarcere profundă, reparatoare, care este atât întăritoare, cât și întineritoare. Întregul trunchi se răsucește în poziție, ceea ce îmbunătățește circulația, ajută la digestia și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale.
Persoanele cu disconfort semnificativ de spate sau gât ar trebui să facă acestă postură cu grijă și sub supravegherea instructorului. Cei care suferă de probleme cu organele interne pot găsi această poziție provocatoare și inconfortabilă. Femeile însărcinate ar trebui să o evite, deoarece ar putea pune presiune asupra copilului.
2. Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Oferă putere mușchilor spatelui și ameliorează instantaneu spatele obosit. Întinde pieptul, zona gâtului și coloana vertebrală. Setu Bandhasana deschide plămânii, reduce problemele tiroidiene și ameliorează durerile de cap. Evitați să practicați această poziție dacă suferiți de leziuni la gât și la spate.
3. Matsyasana (Fish Pose)
Întinde flexorii adânci ai șoldului (psoas) și mușchii dintre coaste (intercostalii). Întinde și stimulează mușchii abdomenului și pe cei din față ai gâtului. Întinde și stimulează organele abdomenului și gâtului.
Persoanele care suferă de tensiune arterială ridicată sau scăzută ar trebui să evite această poziție. Leziunile gâtului sau orice parte a spatelui inferior sau mijlociu a spatelui pot face dificilă practicarea acestei poziții și, prin urmare, ar trebui evitată.
4. Dhanurasana (Bow Pose)
Deschide umerii, ameliorând rigiditatea, ceea ce vă poate îmbunătăți postura. Întărește coloana vertebrală și ischiogambierii. Întărește extensorii coloanei vertebrale și ischiogambierii, prevenind sau reducând durerea lombară.
Dhanurasana nu trebuie practicată de persoanele care suferă de hipertensiune arterială, hernie, colită, ulcer peptic sau afecțiuni cardiace. De asemenea, trebuie evitată dacă sunteți însărcinată.
5. Parvatasana (Seated Mountain pose)
Corectează defectele posturale minore ale coloanei vertebrale și îndreaptă mușchii spatelui, întinde toți mușchii abdominali și pelvieni și relaxează șoldurile, exercită zona inactivă a taliei și ajută la reducerea abdomenului gras și flasc.
Această asana nu trebuie practicată de persoanele care suferă de leziuni ale coloanei vertebrale și anomalii ale coloanei vertebrale, artrită, hipertensiune arterială sau tulburări cardiace grave.
6. Bhujangasana (Cobra pose)
Întărește coloana vertebrală, întinde pieptul, umerii și abdomenul, tonifică fesele, stimulează organele abdominale, ajută la ameliorarea stresului și a oboselii, deschide inima și plămânii, calmează sciatica și este terapeutic pentru astm.
Bhujangasana nu este recomandată celor care suferă de probleme severe de spate, legate de coloana vertebrală. De asemenea această poziție pune multă presiune pe abdomenul inferior și nu este recomandată femeilor însărcinate.
7. Malasana (Garland pose)
Întinde coapsele, zona inghinală, șoldurile, gleznele și trunchiul. Tonifică mușchii abdominali și îmbunătățește funcția colonului pentru a ajuta la eliminarea rezidurilor. Această poziție crește, de asemenea, circulația și fluxul sanguin în pelvis, ceea ce poate ajuta la reglarea energiei sexuale. Malasana îmbunătățește echilibrul și concentrarea.
Această poziție pune o presiune mare pe genunchi și glezne, așa că cineva cu o accidentare la genunchi sau gleznă ar trebui să evite Malasana.
8. Virabhadrasana I (Warrior 1 pose)
Această asana întărește mușchii spatelui, fesele și ischio-jambierii și ajută la îmbunătățirea echilibrului. Ridicarea trunchiului și a brațelor în sus ajută la creșterea forței brațelor, umerilor și spatelui. Întărește bicepșii și tricepșii și ajută la deschiderea și la crearea forței și stabilității articulațiilor umerilor. Această asana tonifică abdomenul și șoldurile exterioare. Deschide flexorii șoldului și întărește extensorii șoldului. Angajează mușchii profundi, ceea ce ajută la crearea stabilității și la îmbunătățirea echilibrului. Poate ajuta la atenuarea durerii cauzate de sciatică. Nu este recomandată pentru persoanele cu leziuni la picioare, genunchi, șold sau umăr, cu o constituție corporală slabă, inimă slabă sau tensiune arterială crescută.
9. Virabhadrasana II (Warrior 2 pose)
Această poziție pentru întregul corp vă va lucra aproape toți mușchii. Îți întărește picioarele, fesierii, șoldurile, miezul, pieptul, umerii și brațele. Menținerea poziției pentru o perioadă lungă de timp va ajuta, de asemenea, la dezvoltarea rezistenței.
Persoanele cu dureri severe de genunchi, hipertensiune arterială sau o leziune cronică a gâtului sau umerilor trebuie să evite practicarea Virabhadrasana 2.
10. Virabhadrasana III (Warrior 3 pose)
Warrior 3 este una dintre cele mai dinamice posturi de yoga de echilibrare în picioare. Se concentrează pe furnizarea de forță și integritate organismului, brațelor și picioarelor. Întărește umerii și mușchii spatelui și tonifică abdomenul.
Evitați această poziție dacă suferiți de hipertensiune arterială, dacă aveți dureri de genunchi, probleme cardiace, dureri de gât sau de umăr sau dacă suferiți de afecțiuni ale coloanei vertebrale.
11. Natarajasana (Lord of the Dance Pose)
Practicarea acestei asana dă putere pieptului, gleznelor, șoldurilor și picioarelor, crește metabolismul și ajută la pierderea în greutate, oferă o întindere bună a mușchilor inghinali, a organelor abdominale și coapselor, postura fiind îmbunătățită și echilibrul crescut.
Această postură are foarte puține contraindicații, deoarece necesită o flexibilitate extraordinară pentru a ridica coapsele aducându-le paralele cu podeaua, în general fiind practicată doar dacă cineva are picioare și spate puternice. Așadar, trebuie evitată de oricine are răni și leziuni.
12. Salamba Bhujangasana (Sphinx Pose)
Întărește coloana vertebrală, întinde pieptul și plămânii, umerii și abdomenul, întărește fesele, stimulează organele abdominale și ajută la ameliorarea stresului.
Practicanții cu leziuni ale coloanei vertebrale și spate rigid ar trebui să evite efectuarea acestei posturi. Dacă aveți probleme cu gâtul și/sau spondilită, mențineți gâtul relaxat și bărbia aproape de zona pieptului în timp ce pacticați această asana.
Salamba Bhujangasana exercită o presiune considerabilă asupra zonei abdominale. Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să se abțină de la a o practica, deoarece poate ajunge să dăuneze copilului.
13. Tiryaka Bhujangasana (Twisting Cobra Pose)
Oferă forță umerilor și brațelor, face partea superioară a spatelui mai flexibilă și mai puternică, îmbunătățește capacitatea plămânilor prin extinderea toracelui, tonifică mușchii abdomenului și corectează digestia. Este excelentă pentru corectarea defectelor posturale ale spatelui.
Tiryak Bhujangasana trebuie evitată în prezența afecțiunilor menționate mai jos: leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale, leziuni ale umerilor, brațelor și încheieturii mâinii, ulcer peptic, hernie, hipertiroidism, sindrom de tunel carpian și prezența sarcinii.
14. Pavanamuktasana (Wind Releasing Pose)
Iată care sunt beneficiile distincte ale practicării Pavanamuktasana:
- ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în zona soldului.
- ameliorează tensiunile resimțite în zona inferioară a spatelui.
- întărește mușchii spatelui precum și tonifică mușchii picioarelor și brațelor.
- ajută la creșterea circulației sanguine în regiunile pelvine precum și în diverse organe interne.
- masează eficient intestinele precum și stimulează organele interne ale sistemului digestiv, eliberând astfel gazele captate precum și îmbunătățind digestia.
- vindecă constipația, indigestie, diaree și aciditate.
- ajută la întărirea mușchilor abdominali.
- ajută la vindecarea tulburărilor menstruale.
Oricine are migrenă severă nu ar trebui să încerce această postură, deoarece presiunea din jurul abdomenului va îngreuna respirația, provocând astfel presiune asupra capului.
III. Scolioza
Scolioza provoacă o curbă laterală a coloanei vertebrale și este mai adesea asociată cu copiii și adolescenții, dar oamenii de toate vârstele pot prezenta această tulburare.
Iată câteva poziții yoga ce pot ameliora această afecțiune a coloanei vertebrale:
1. Salabhasana (Locust Pose)
Ajută la reducerea grăsimii abdominale și la tonifierea abdomenului, întărește mușchii spatelui, ajută la repararea și refacerea măduvei spinării, întărește mușchii gâtului, corectează durerile din zona gâtului și repară defectele articulațiilor gâtului.
Această poziție trebuie evitată de cineva cu dureri acute de spate, sciatică severă, cu probleme majore cu menstruația sau cu uter prolapsat.
2. Vasisthasana (Side Plank Pose)
Tonifică întregul corp superior și întărește mușchii spatelui, în special zona lombară. Dezvoltă simțul echilibrului și întărește brațele, încheieturile, picioarele și peretele abdominal.
Ar trebui evitată de persoanele cu răni la încheieturi, coate, umeri, gât, șolduri, spate, genunchi sau glezne.
3. Garudasana (Eagle pose)
Această poziție de yoga ajută la îmbunătățirea concentrării și a focusării minții, îmbunătățește flexibilitatea picioarelor, șoldurilor și mușchilor spatelui, oferă ameliorarea stresului și tensiunii și, de asemenea, întărește mușchii gambei.
Evitați această asana dacă: aveți o leziune la genunchi - aceasta include entorsa genunchiului, leziunea ligamentului încrucișat anterior (ACL), leziunea ligamentului încrucișat posterior (PCL) sau dacă vă aflați în al treilea trimestru de sarcină.
4. Ustrasana (Camel Pose)
Deschide șoldurile, întinzând flexorii adânci ai șoldului, întinde/întărește umerii și spatele, extinde regiunea abdominală, îmbunătățind digestia și eliminarea. De asemenea, îmbunătățește postura.
În general, un spate slab sau un spate rănit s-ar putea să nu vă ofere sprijinul pentru a intra în poziție. O leziune a gâtului sau cineva cu spondilită ar trebui să evite cu siguranță această asana.
5. Ananthasana (Sleeping Vishnu Pose)
Tonifică și oferă o mai bună circulație a sângelui: practica Ananthasana întinde atât mușchii superiori cât și cei inferioari ai corpului, tonificând și reducând excesul de grăsime din zona abdomenului, șoldurilor, pieptului, picioarelor și brațelor.
Evitați această asana dacă suferiți de dureri intense sau răni la gât, umeri sau spate, o accidentare la genunchi, dacă suferiți de tensiune arterială mult ridicată sau scăzută.
IV. Discopatia lombară
Discopatia lombară este o afecțiune în care un disc deteriorat provoacă durere. Această durere poate fi sâcâitoare și se poate transforma în hernie de disc, apărând cel mai des în zona lombară. Afecțiunea poate fi cauzată de ”uscarea” discului în timp, activități zilnice, sport și răni.
Există câteva poziții de yoga pentru boala degenerativă a discului care pot fi făcute pentru a reduce și a scăpa de această problemă. Acestea sunt:
1. Supta Matsyendrasana (Supine spinal Twist pose)
Îmbunătățește funcționarea organelor abdominale, alinierea coloanei vertebrale, articulațiile la nivelul sacrumului, flexibilitatea coloanei vertebrale la partea inferioară a spatelui, digestia, tonifică șoldurile și reduce stresul la partea inferioară a spatelui cu șezut prelungit.
Dacă ați suferit o rănire recentă sau cronică la genunchi, șolduri sau spate, evitați să practicați această asana.
2. Naukasana (Boat pose)
Naukasana ajută la reglarea fluxului sanguin la nivelul de concentrație a zahărului și întărește mușchii abdominali. Îmbunătățește sănătatea tuturor organelor legate de abdomen, în special a ficatului, pancreasului și rinichilor și, de asemenea, întărește mușchii brațelor, coapselor și umerilor.
Persoanele care suferă de oricare dintre aceste afecțiuni ar trebui să evite practicarea acestei asana: tensiune arterială ridicată sau scăzută, ulcer, dureri articulare, migrenă, insomnie, boli de inimă, astm.
3. Ardha Hanumanasana (Half Splits pose)
Tonifică toți mușchii picioarelor, îmbunătățește flexibilitatea ischiochimbilor, gambelor, inghinelor, pelvisului și șoldurilor, îndepărtează crampele menstruale, echilibrează chakra muladhara, dă o senzație de împământare, echilibrează sistemul nervos.
Persoanele care se recuperează după o leziune a articulațiilor coccigiene, șoldurilor, bazinului, genunchilor, gleznelor, ar trebui să evite această asana. Femeile însărcinate ar trebui să evite această poziție, deoarece pune presiune pe zona inghinală, pelvis și abdomen.
4. Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose)
Oferă o răsucire ușoară a coloanei vertebrale, care întinde profund ischiobigiolarele, inghinele și coloana vertebrală. Calmează mintea, ameliorând anxietatea, oboseala și depresia ușoară. De asemenea, se știe că este terapeutic pentru hipertensiune arterială și insomnie.
Evitați această poziție dacă aveți leziuni la spate sau la genunchi. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchi, dar opriți-vă dacă simțiți vreo durere. Evitați dacă suferiți de diaree sau astm. Nu practicați această asana, dacă suferiți de orice fel de leziune a spatelui inferior sau hernie de disc lombară.
5. Padahastasana (Hand to - or under- Foot pose)
Întinde ischiobigiolarele și coloana vertebrală în timp ce comprimă brațele și încheieturile. Relaxează, de asemenea, gâtul și umerii pentru a calma mintea și sistemul nervos.
Evitați padahastasana dacă suferiți de ulcer, aveți probleme cardiace sau hipertensiune arterială.
6. Malasana (Garland pose)
Întinde coapsele, zona inghinală, șoldurile, gleznele și trunchiul. Tonifică mușchii abdominali și îmbunătățește funcția colonului pentru a ajuta la eliminarea rezidurilor. Această poziție crește, de asemenea, circulația și fluxul sanguin în pelvis, ceea ce poate ajuta la reglarea energiei sexuale. Malasana îmbunătățește echilibrul și concentrarea.
Această poziție pune o presiune mare pe genunchi și glezne, așa că cineva cu o accidentare la genunchi sau gleznă ar trebui să evite Malasana. Această poziție pune multă presiune pe zona abdominală și trebuie evitată ăn caz de sarcină.
V. Discopatia cervicală
Discopatia cervicală reprezintă o cauză frecventă a durerii din zona gâtului și a durerii radiante de braț. Se dezvoltă atunci când unul sau mai multe dintre discurile de amortizare din coloana cervicală încep să se defecteze din cauza uzurii.
Iată câteva poziții de yoga care pot ajuta la ameliorarea durerii și a tensiunii din jurul coloanei vertebrale cervicale și a gâtului:
1. Gomukhasana (Cow Face Pose)
Îmbunătățește postura corpului, vindecă sciatica, stimulează rinichii, îmbunătățește performanța sexuală, întărește mușchii șoldurilor, gambelor și coapsei, care sunt părți optime ale corpului pentru o bună performanță sexuală, întărește mușchii spatelui, mușchii gleznelor, șoldurilor, coapselor, umerilor, tricepsului, axilelor și pieptului.
Abțineți-vă de la practicarea Gomukhasana dacă aveți leziuni ale coafei rotatorilor sau dureri la genunchi (pt varianta de jos a posturii) sau dacă suferiți de leziuni excesive la umăr. Practicați această asana sub îndrumarea unui instructor de yoga certificat dacă aveți dureri de spate.
2. Chakravakasana și Marjariasana (Cat-Cow Stretch pose si Cat Stretch pose)
Întinde șoldurile, abdomenul spatele și pieptul, îmbunătățind flexibilitatea și reducând tensiunea în aceste zone, îmbunătățește activitatea pulmonară. De asemenea, activează glandele suprarenale.
Evitați această asana dacă: aveți încheieturile și umerii slabi sau nu atât de puternici, ați suferit răni la nivelul umerilor, aveți genunchi slabi sau răniți. Femeile însărcinate: este mai bine să evitați să faceți această asana pe cont propriu, deoarece respirația trebuie să fie perfectă îmbinată cu alinierea corpului.
3. Mandukasana (Frog pose)
Este cunoscută pentru a combate slăbiciunea lucrând asupra tulburărilor digestive și a constipației. Această poziție îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor genunchiului și gleznei și ajută la tonifierea mușchilor umărului și abdomenului. Practica regulată crește capacitatea pulmonară.
Evitați această asana dacă suferiți de ulcer peptic sau duodenal, dacă aveți dureri severe de spate și probleme cardiace, ați suferit o intervenție chirurgicală abdominală sau dacă suferiți de dureri la genunchi.
4. Parivrtta Anjaneyasana (Crescent Low Lunge Pose Twist)
Întărește mușchii cvadriceps și gluteus, îmbunătățește digestia și eliminarea, întinde psoasul și șoldurile, dezvoltă rezistența și rezistența la nivelul coapselor.
Orice fel de vătămare a genunchiului și a gâtului trebuie evitată prin această asana. Slăbiciunea generală a corpului nu este bună pentru practicarea acestei poziții. Flexarea coloanei vertebrale este într-o răsucire și, prin urmare, ar trebui evitată orice leziune a coloanei vertebrale sau a spatelui inferior.
5. Poorvottanasana (Upward Plank Pose)
Această poziție întărește și întinde simultan umerii. Întărește brațele, partea superioară a spatelui, picioarele, mușchii fesieri și încheieturile; întinde pieptul, abdomenul, vârful picioarelor și gleznele. Această poziție construiește puterea de bază, provocând și îmbunătățind, de asemenea, echilibrul.
Persoanele care suferă de oricare dintre aceste afecțiuni ar trebui să evite practicarea acestei asana: inimă slăbită, încheieturi sau glezne, hipertensiune arterială, ulcere abdominale, hernie, spondilită cervicală, dureri de gât, dureri de genunchi, leziuni la spate sau la umăr.
VI. Durerile de coccis
Ultimul os din măduva spinării se numește coccix. Animalele pot folosi aceste oase pentru a-și mișca coada, ceea ce le ajută să-și mențină echilibrul. La oameni, aceste oase sunt parțial contopite.
Coccisul, un mic os triunghiular aflat în partea inferioară a coloanei vertebrale, se poate învineți și chiar se poate fractura. Situat în partea inferioară a coloanei vertebrale, acesta ajută la susținerea pelvisului.
Durerea de coccis (coccidinia) poate face ca sarcinile de zi cu zi să fie inconfortabile în cel mai bun caz și insuportabile în cel mai rău caz. Statul pe scaun crește durerea în timp ce mersul o ameliorează.
Ce cauzează durerea coccisului?
Iată câteva cauze posibile:
- o rănire, cum ar fi os fracturat sau căderi
- nașterea naturală
- șezut prelungit pe suprafețe dure
- modificări degenerative ale articulațiilor
- sciatică
- poziție necorespunzătoare care pune presiune nejustificată pe coccis
- alergarea pe suprafețe neuniforme
Nivelul durerii poate varia de la o durere surdă la durere ascuțită. Durerea severă poate face dificil să stăm sau să ne ridicăm dintr-o poziție așezată.
Orice fel de greutate pe coccis va crește durerea, motiv pentru care ar trebui să schimbați pozițiile des pentru a reduce presiunea din zonă.
Întinderea coccisului poate ajuta la ameliorarea durerii și la atenuarea tensiunii din zonă.
Yoga este o modalitate excelentă de a rămâne flexibili și în formă și este, de asemenea, un instrument eficient pentru tratarea zonelor cu probleme precum coccisul.
Există mai multe întinderi și exerciții de yoga care vizează această zonă greu accesibilă:
1. Shishuasana (Child Pose)
Deschide și întinde șoldurile, spatele și coapsele, ceea ce ameliorează durerea de la coccis.
Relaxează coloana vertebrală, relaxând mușchii încordați din acea zonă.
În caz de leziuni grave ale spatelui sau genunchiului, evitați această poziție. Femeile însărcinate ar trebui să evite această ipostază. Evitați această poziție dacă suferiți sau ați suferit recent de diaree.
2. Dhanurasana (Bow Pose)
Întărește și flexează mușchii spatelui. Deschide mușchii șoldului, făcându-i mai suple, oferind un sprijin mai bun coccisului. Tonifică și întărește mușchii picioarelor, făcându-i mai capabili să susțină greutatea corporală.
Dhanurasana nu trebuie practicată de persoanele care suferă de hipertensiune arterială, hernie, colită, ulcer peptic sau afecțiuni cardiace. De asemenea, trebuie evitată de femeile însărcinate.
3. Bhujangasana (Cobra Pose)
Întărește coloana vertebrală și mușchii de susținere. Ajută la o mișcare mai ușoară a intestinului, prevenind constipația, ceea ce este util deoarece durerea de coccis poate afecta negativ mișcarea intestinală.
Persoanele cu hernie și probleme de spate trebuie să se abțină de la efectuarea acestui exercițiu.
4. Pawanmuktasana (Wind-Relieving Pose)
Ajută la flexarea mușchilor spatelui și șoldului, slăbește rigiditatea în partea inferioară a spatelui și oferă o ușurare temporară pentru coccis din susținerea greutății corporale.
Oricine suferă de migrene severe nu ar trebui să practice această asana, deoarece presiunea din jurul abdomenului va îngreuna respirația, provocând astfel presiune asupra capului. Persoanele cu hipertensiune sau hipotensiunea ar trebui să practice acest exercițiu sub îndrumare de specialitate.
5. Viparita Shalabhasana (Superman Pose)
Întărește regiunea pelviană, ameliorând durerile de coccis și întărește mușchii slabi ai spatelui.
Scop: capul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală – într-o poziție neutră. Mențineți poziția timp de 5 secunde pe măsură ce vă simțiți confortabil.
Nu practicați această postură de yoga dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală abdominală sau dacă sunteți însărcinată.
6. Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Întărește mușchii spatelui inferior, permițându-i să fie un sprijin mai bun pentru coccis în ceea ce privește suportarea greutății corporale și oferă o ușurare temporară coccisului pe măsură ce este îndepărtată greutatea de pe acesta.
Evitați această asana dacă aveți dureri sau disconfort la nivelul gâtului.
7. Adho Mukha Svanasana (Downward-facing Dog Pose)
Întărește umerii, brațele, coapsele, picioarele și coloana vertebrală, făcând corpul mai bine echipat pentru a face față durerii. Face spatele și mușchii adiacenți mai supli, permițând regiunii din spate să obțină o întindere bună.
Nu ar trebui să practicați adho mukha svanasana, dacă suferiți de sindrom de tunel carpian, sarcină întârziată, hipertensiune arterială sau probleme conexe, o leziune la spate, brațe sau umeri.
8. Chakravakasana (Cat Cow Pose)
Întărește coloana vertebrală, relaxează tensiunile musculare din spate și crește flexibilitatea între vertebre, oferind sustinere coloanei vertebrale.
Evitați această postură dacă aveți încheieturi slabe, sunteți rănit la umeri sau genunchi. Dacă ați suferit o accidentare sau o rănire la gât, asigurați-vă că țineți capul aliniat cu trunchiul și nu vă înclinați capul înainte sau înapoi.
9. Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose)
Diferiții mușchi ai corpului se întind în această postură de răsucire a abdomenului în decubit dorsal, cum ar fi umerii și brațele, ischiochibial, feselei, gambele, pieptul, abdomenul și mușchii spatelui inferior, coccisul fiind eliberat de tensiune. Odată cu această întindere, acești mușchi sunt, de asemenea, întăriți, făcând umerii, șoldurile, genunchii, gleznele și gâtul puternici și flexibili. Mușchii coloanei vertebrale sunt întăriți, îmbunătățind flexibilitatea și gama de mișcare.
Dacă ați suferit o accidentare la șold, la nivelul coloanei vertebrale, umerilor, gâtului, genunchilor, gleznelor sau cutiei toracice, ar trebui să evitați practicarea acestei posturi.
Dacă vă recuperați după o intervenție chirurgicală abdominală sau de înlocuire a șoldului, ar trebui să aveți grijă și să evitați această postură.